Unser Smartphone hat einen großen Einfluss auf unsere mentale Gesundheit. Wir haben im Schnitt mindestens 40 bis 50 Apps installiert und alle wollen etwas von uns. Umso wertvoller kann die Digital Minimalism Challenge in Zusammenhang mit unserer Gesundheit sein.
Ständig erhalten wir Notifications. Selbst, wenn wir das nicht zugeben möchten, führt das unterbewusst zu Stress. Ganz besonders, weil viele Notifications die Warnfarbe Rot nutzen, was Stress erzeugt.
Das führt dazu, dass wir uns ständig unterbrechen lassen und “Context Switching” betreiben. Dass dies unserem Gehirn schadet, wurde wissenschaftlich bewiesen.
Basierend auf dem Buch “Digital Minimalism” von Cal Newport, lade ich dich ein, die von ihm vorgeschlagene 30 Tage Challenge zu machen. In dieser Version fokussieren wir uns nur auf das Smartphone als digitales Tool. Die komplette Challenge geht auch auf z. B. Websites, Filme und Spiele ein. Wer die komplette Challenge machen möchte, dem empfehle ich das Buch von Cal Newport.
Im Kern bedeutet digitaler Minimalismus einfach, dass wir versuchen, mehr darüber nachzudenken, wie wir Technologie in unserem Leben einsetzen. Das Ziel ist, diese Tools bewusst zu nutzen, anstatt uns von ihnen ständig ablenken zu lassen.
Technologien und digitale Inhalte sind in unserem Leben oft so weit verbreitet, dass es schwer sein kann, zu entscheiden, wie man genau anfangen soll. Deshalb ist die Challenge auch nur 30 Tage lang, damit du quasi kaum ein Risiko eingehst bzw. keine Panik bekommst, du könntest etwas verpassen.
Ein paar Dinge, die man über die Challenge im Hinterkopf behalten sollte:
- Keiner der Vorschläge sollte einfach blind kopiert und angewendet werden. Tu, was für dein Leben Sinn macht
- Es gilt: Je konsequenter und vollständiger du die Empfehlungen ausführst, desto eher wirst du einen positiven Effekt spüren
- Vielen Menschen hilft es, Freunden oder der Familie von der Challenge zu erzählen, sodass sie zum einen wissen, dass man die nächsten 30 Tage z.B. nicht mehr über Instagram erreichbar ist, und zum anderen können sie dich motivieren, weiter zu machen, wenn du mal abbrechen möchtest. Das kann unheimlich motivieren. Keiner der Vorschläge sollte einfach blind kopiert und angewendet werden. Tu, was für dein Leben Sinn macht
Also, los geht’s:
Die 30-Tage-Digital-Minimalism-Challenge in 3 Schritten
1. Schritt: Definiere deine Technologieregeln
- Analysiere, auf welchen Apps und Seiten du viel Zeit verbringst z.B: Instagram, Newsapp, Facebook usw.
- Überlege dir dann: Bringt mir die Nutzung dieser App einen fundamentalen Mehrwert? Was habe ich davon? Oder ertappst du dich immer öfter dabei, dass es reine Gewohnheit ist, die Apps zu öffnen und du dann im “Tunnel” versinkst?
2. Schritt: Freizeit zurückgewinnen: 30 Tage digitale Diät
- Nachdem du alle Apps definiert hast, gehe auf eine kalte Diät: lösche diese Apps (nicht unbedingt den Account) von deinem Handy
- Das Ziel ist die Apps 30 Tage nicht zu benutzen
- Nun überlege dir, womit du die freigewordene Zeit füllen kannst. Anstatt abends 30 Minuten auf Instagram zu browsen, könntest du ein Buch zu einem Thema lesen, über das du mehr lernen möchtest (z.B: Spanisch sprechen). Dieser Schritt ist wichtig: Die Zeit muss mit einer kognitiv anspruchsvollen Ersatztätigkeit gefüllt werden
3. Schritt: Wiedereinführung der Technologie nach 30 Tagen und Auswertung
- Nach 30 Tagen stellst du dir die Frage: vermisse ich die App noch? Wenn ja, was genau fehlt mir? Wenn z.B. Instagram dein Weg ist, mit Freunden in Kontakt zu bleiben, dann ist das vollkommen ok. Falls dir auffällt, dass dir die Profile von den Stars, Händlern, Marken usw. gar keinen Mehrwert bieten, entfolge diesen Seiten und filtere so deinen Instagram Stream, dass nur wirklich Relevantes auftaucht
- Alles, was dir keinen Mehrwert bringt, bleibt gelöscht
- So kommst du zu einem viel aktiveren Umgang mit digitalen Medien, statt passiv einfach zu reagieren und der Gewohnheit freien Lauf zu lassen
- Deaktiviere alle Benachrichtigungen, die nicht wirklich wichtig sind (ich habe z.B. Kalender und Asana reminder angelassen), dazu zählen auch die Zahlen der ungelesen Notifications auf den App Symbolen. Was bringt es dir zu sehen, dass du 939 ungelesene E-Mails hast? Genau, es erzeugt unterbewusst nur unnötigen Stress, weil eine Handlung von dir erwartet wird (E-Mail lesen und oft auch beantworten)
- Schalte alle Notification Sounds und Vibrationen aus
- Im Browser: Habe nur so viele Tabs offen wie du wirklich brauchst
